1111

"Neka vaša hrana bude lijek, a vaš lijek vaša hrana.

Hipokrat (oko 460. do oko 370. p.n.e.)

"Reci mi što jedeš i ja ću ti reći tko si"

Jean Anthelme Brillat Savarin

Kako obogatiti probavu korisnim bakterijama

cjelovite žitarice bakterije
Slika: Evita Ochel / Pixabay

PREVEDENI TEKST SA NUTRITIONFACTS.ORG
PREVEO: IGOR VELIMIROVIC

Kako obogatiti probavu korisnim bakterijama

Živimo u „okruženju pretilosti“, sa jeftinom  i bezvrijednom hranom dostupnom  baš svugdje, dijelom zahvaljujući subvencijama koje dolaze iz prehrambenog industrijskog sustava, koji proizvodi hranu koja potiče ovisnost. Mnogi ljudi konzumiraju takvu hranu. Ako je to takvo okruženje, zašto nisu svi pretili?

Čini se da su neki ljudi osjetljiviji na pretilo okruženje ... nego oni drugi, što sugerira genetsku komponentu koja je potpomognuta studijama blizanaca i usvojene djece. Dosad identificirani geni čine samo 6 do 11 posto genetičke varijacije indeksa tjelesne mase između pojedinaca. Možda bi varijacija u našem "drugom genomu" - to jest, različiti mikrobi koji nastanjuju naše tijelo, poznati kao mikrobiom - igrala neku važnu ulogu u tom procesu. U sebi imamo sto puta više mikrobakterijskih gena nego što imamo ljudskih gena.

Kao što sam raspravljao u nekim od svojih  videa o  cjelovitim žitaricama, studija je pokazala da ljudi imaju tendenciju svrstati se  u jednu od dvije skupine: one koje u svom crijevu imaju mnogo različitih bakterija (veliko „bogatstvo bakterija u crijevima“) i one s relativno malo vrsta. Oni s nižim bogatstvom bakterija imali su više ukupne tjelesne masti, otpornost na inzulin, što je uzrok dijabetesa tipa 2, visoke trigliceride i više razine upalnih markera, poput C-reaktivnog proteina, u usporedbi s onima sa visokim bogatstvom bakterija. Ne samo da su ljudi slabijeg bakterijskog bogatstva dobivali na težini, već su i pretili ljudi s nižim bakterijskim bogatstvom s vremenom poprimali još više na svojoj težini.

Pitanje koje možemo postaviti: Može li intervencija pravilnom prehranom imati utjecaja na bogatstvo crijevne flore? Mnoge studije povezuju bogatstvo mikrobioma  s dijetom i većim udjelom voća, povrća i vlakana.

Čini se da samo konzumiranje dodataka prehrani koja sadrže  vlakna ne pojačava bogatstvo, no "ukupna složenost" cijelovite hrane, poput cjelovitih žitarica, potencijalno može podržati širi spektar bakterijskih sorti i ostalih vrsta korisnih bakterija, što dovodi do povećanja raznolikosti u sastavu crijevne flore. Studije za istraživanje učinaka cjelovitih žitarica bile su zanemarene, iako ... samo do sada.

Npr. ljudi su mjesec dana dobivali ječam od cijelovitog zrna, smeđu rižu ili mješavinu obiju namirnica, a sva tri su uzrokovala porast raznolikosti bakterija u organizmu. Zbog toga je potreban širi raspon namirnica za povećanje raznolikosti bakterija, a to se može postići samo konzumiranjem cijelovite biljne hrane.

Štoviše, u istraživanju, promjena bakterijskog sastava u crijevima podudara se s padom sistemske upale u tijelu. Nekada smo smatrali da nam je hrana koja sadrži vlakna u cjelovitim žitaricama pomogla u podmazivanju u našem tankom crijevu odmah iza želuca, usporavanjem brzine apsorpcije šećera i smanjenju velikih količina  šećera u krvi koji se može dobiti konzumiranjem rafiniranih ugljikohidrata. Sada znamo, međutim, da se vlakna u našem debelom crijevu razgrađuju zahvaljujući našoj prijateljskoj flori, koja u naš krvotok oslobađa sve vrste korisnih tvari koje mogu imati i protuupalno djelovanje. Dakle, možda ono što se događa u našem crijevu pomogne objasniti zaštitne učinke cjelovitih žitarica u borbi protiv dijabetesa tipa 2.

Zanimljivo je da je kombinacija ječma i smeđe riže djelovala bolje nego bilo koja druga kombinacija, sugerirajući sinergijski učinak. Ovo može pomoći objasniti odstupanje zdravstvenih učinaka cjelovitih žitarica dobivenih u epidemiološkim i interventnim studijama.

Navedene studije snažno sugeriraju da oni koji konzumiraju tri ili više obroka cjelovitih žitarica dnevno imaju niži indeks tjelesne mase, manje masti u trbuhu i manje sklonost debljanju. Nedavna klinička ispitivanja u kojima su istraživači nasumično odabirali ljude da jedu peciva na bazi bijelog brašna  te peciva od cjelovitog zrna pšenice nisu uspjela pružiti dokaze o blagotvornom utjecaju na tjelesnu težinu. Naravno, cjelovite žitarice imaju prehrambene vrijednosti toliko superiorne da ih treba i dalje poticati i promovirati. Međutim, i međunarodna  ispitivanja možda nisu pokazala koristi jer su se usredotočila na ograničeni izbor cjelovitih žitarica, dok će u epidemiološkim ispitivanjima [populacijskim istraživanjima] ispitanici vjerojatno konzumirati raznolik skup cjelina, tj. žitarice koje bi mogle imati sinergijska svojstva.

nutritionfacts logo

Ovaj je članak preveden sa web stranice NutritionFacts.org uz dozvolu ljudi iz NutritionFacts organizacije. Prvi put objavljen je na stranici NutritionFacts.org - strogo nekomercijalnom, znanstveno utemeljenom javnom servisu koji nudi besplatne novosti o najnovijim istraživanjima prehrane putem raznih tekstova te videozapisa. Izvorni članak i videozapisi objavljeni su na engleskom jeziku, ali ih je autor web stranice Nutrigor preveo za hrvatsku, srpsku, bosansko-hercegovačku i crnogorsku regiju.

Kontakt

Michael Greger, M.D. FACLM
NutritionFacts.org
P.O. Box 11400
Takoma Park, MD 20913

Mahunarke

grahorice
Slika: Amanda Rae - slika je modificirana.

Prevedeni Tekst sa NUTRITIONFACTS.ORG
PREVEO: IGOR VELIMIROVIC

MAHUNARKE

Konzumiranje graha povezano je s bezbroj zdravstvenih koristi. Saznajte više o prehrani graha u našim videozapisima u najnovijim istraživanjima.

Najopsežnija analiza prehrane i karcinoma koja je ikada izvedena objavio je Američki institut za istraživanje karcinoma. U više od pola milijuna provednih istraživanja i studija, devet neovisnih istraživačkih timova iz cijelog svijeta stvorilo je vrhunski znanstveni izvještaj o postignutom konsenzusu kojeg su pregledala 21 renomirana svjetska istraživača karcinoma. Jedna od njihovih sažetih preporuka za prevenciju karcinoma jest nužnost konzumiranja cjelovitih žitarica i / ili mahunarki kao što su grah, grašak, slanutak i leća, po mogućnosti uz svaki obrok. Ne svaki tjedan ili svaki dan nego barem malo uz svaki obrok.

MyPlate kampanja savezne vlade razvijena je kako bi Amerikance potaknula da razmišljaju o kreiranju zdravih obroka. Većina vaših tanjura treba biti pokrivena povrćem i žitaricama, po mogućnosti cjelovitim žitaricama, a ostatak tanjura podijeljen između voća i većinski proteinskih skupina namirnica. Mahunarke su bile svrstane u posebnu skupinu namirnica, istiskujući skupine kao što su proteini i povrće. Pune su bjelančevina, željeza i cinka. To bi isto očekivali i od drugih izvora proteina poput mesa, ali mahunarke sadrže i hranjive tvari specifične u biljnom kraljevstvu, uključujući vlakna, folate i kalij. Sa grahom se najbolje osnažujete u oba svijeta, dok cijelo vrijeme uživate u hrani koja je prirodno niska zasićenim mastima i natrijem i još je bez kolesterola.

Mahunarke uključuju sve vrste graha, zatim soju, grašak, slanutak i leću. Dok jedete zdjelu graškove juhe ili umačete mrkvu u hummus možda vam se ne čini kao da jedete grah, ali ga zapravo jedete. Svi bismo trebali pokušati imati barem tri obroka dnevno. Posluživanje može biti definirano na razne načine kao četvrtina šalice humusa ili dip graha; pola šalice kuhanog graha, suhog graška, leće, tofua ili tempeha; ili kao puna šalica svježeg graška ili tek proklijale leće.

Konzumiranje mahunarki povezano je sa vitkim strukom i nižim krvnim tlakom, a razna ispitivanja pokazala su da može smanjiti kalorija te odrezati trbušne masnoće, kao i poboljšanje regulacije šećera u krvi, razine inzulina i kolesterola. Grah je prepun vlaknima, folatima i fitatima, što može pomoći u smanjenju rizika od moždanog udara, depresije i raka debelog crijeva. Fitoestrogeni u soji posebno pomažu u sprječavanju raka dojke i povećavaju mogućnost preživljavanja raka dojke. Nije ni čudo što smjernice za karcinom sugeriraju da treba pokušati uklopiti grah u svoje obroke - i to je zapravo tako jednostavno! Mogu se dodati gotovo svakom jelu, mogu se lako se ugraditi u užinu ili poslužiti kao zvijezda atrakcija.

Mogućnosti su beskrajne.

nutritionfacts logo

Ovaj je članak preveden sa web stranice NutritionFacts.org uz dozvolu ljudi iz NutritionFacts organizacije. Prvi put objavljen je na stranici NutritionFacts.org - strogo nekomercijalnom, znanstveno utemeljenom javnom servisu koji nudi besplatne novosti o najnovijim istraživanjima prehrane putem raznih tekstova te videozapisa. Izvorni članak i videozapisi objavljeni su na engleskom jeziku, ali ih je autor web stranice Nutrigor preveo za hrvatsku, srpsku, bosansko-hercegovačku i crnogorsku regiju.

Kontakt

Michael Greger, M.D. FACLM
NutritionFacts.org
P.O. Box 11400
Takoma Park, MD 20913

Sjedinjenje Američke Države