1111

"Neka vaša hrana bude lijek, a vaš lijek vaša hrana.

Hipokrat (oko 460. do oko 370. p.n.e.)

"Reci mi što jedeš i ja ću ti reći tko si"

Jean Anthelme Brillat Savarin

Mahunarke

grahorice
Slika: Amanda Rae - slika je modificirana.

Prevedeni Tekst sa NUTRITIONFACTS.ORG
PREVEO: IGOR VELIMIROVIC

MAHUNARKE

Konzumiranje graha povezano je s bezbroj zdravstvenih koristi. Saznajte više o prehrani graha u našim videozapisima u najnovijim istraživanjima.

Najopsežnija analiza prehrane i karcinoma koja je ikada izvedena objavio je Američki institut za istraživanje karcinoma. U više od pola milijuna provednih istraživanja i studija, devet neovisnih istraživačkih timova iz cijelog svijeta stvorilo je vrhunski znanstveni izvještaj o postignutom konsenzusu kojeg su pregledala 21 renomirana svjetska istraživača karcinoma. Jedna od njihovih sažetih preporuka za prevenciju karcinoma jest nužnost konzumiranja cjelovitih žitarica i / ili mahunarki kao što su grah, grašak, slanutak i leća, po mogućnosti uz svaki obrok. Ne svaki tjedan ili svaki dan nego barem malo uz svaki obrok.

MyPlate kampanja savezne vlade razvijena je kako bi Amerikance potaknula da razmišljaju o kreiranju zdravih obroka. Većina vaših tanjura treba biti pokrivena povrćem i žitaricama, po mogućnosti cjelovitim žitaricama, a ostatak tanjura podijeljen između voća i većinski proteinskih skupina namirnica. Mahunarke su bile svrstane u posebnu skupinu namirnica, istiskujući skupine kao što su proteini i povrće. Pune su bjelančevina, željeza i cinka. To bi isto očekivali i od drugih izvora proteina poput mesa, ali mahunarke sadrže i hranjive tvari specifične u biljnom kraljevstvu, uključujući vlakna, folate i kalij. Sa grahom se najbolje osnažujete u oba svijeta, dok cijelo vrijeme uživate u hrani koja je prirodno niska zasićenim mastima i natrijem i još je bez kolesterola.

Mahunarke uključuju sve vrste graha, zatim soju, grašak, slanutak i leću. Dok jedete zdjelu graškove juhe ili umačete mrkvu u hummus možda vam se ne čini kao da jedete grah, ali ga zapravo jedete. Svi bismo trebali pokušati imati barem tri obroka dnevno. Posluživanje može biti definirano na razne načine kao četvrtina šalice humusa ili dip graha; pola šalice kuhanog graha, suhog graška, leće, tofua ili tempeha; ili kao puna šalica svježeg graška ili tek proklijale leće.

Konzumiranje mahunarki povezano je sa vitkim strukom i nižim krvnim tlakom, a razna ispitivanja pokazala su da može smanjiti kalorija te odrezati trbušne masnoće, kao i poboljšanje regulacije šećera u krvi, razine inzulina i kolesterola. Grah je prepun vlaknima, folatima i fitatima, što može pomoći u smanjenju rizika od moždanog udara, depresije i raka debelog crijeva. Fitoestrogeni u soji posebno pomažu u sprječavanju raka dojke i povećavaju mogućnost preživljavanja raka dojke. Nije ni čudo što smjernice za karcinom sugeriraju da treba pokušati uklopiti grah u svoje obroke - i to je zapravo tako jednostavno! Mogu se dodati gotovo svakom jelu, mogu se lako se ugraditi u užinu ili poslužiti kao zvijezda atrakcija.

Mogućnosti su beskrajne.

nutritionfacts logo

Ovaj je članak preveden sa web stranice NutritionFacts.org uz dozvolu ljudi iz NutritionFacts organizacije. Prvi put objavljen je na stranici NutritionFacts.org - strogo nekomercijalnom, znanstveno utemeljenom javnom servisu koji nudi besplatne novosti o najnovijim istraživanjima prehrane putem raznih tekstova te videozapisa. Izvorni članak i videozapisi objavljeni su na engleskom jeziku, ali ih je autor web stranice Nutrigor preveo za hrvatsku, srpsku, bosansko-hercegovačku i crnogorsku regiju.

Kontakt

Michael Greger, M.D. FACLM
NutritionFacts.org
P.O. Box 11400
Takoma Park, MD 20913

Sjedinjenje Američke Države